好多學生同我講：『鄧sir，我自由式游完之後，個肩膀痛到舉唔起手。』其實呢類個案，我教咗四十年水，見得唔少。呢個問題，唔單止影響練習，連日常生活都可能受影響。呢種「游泳肩痛」亦即係我哋成日講嘅「泳者肩」，屬典型嘅游水勞損。今日我會同大家拆解點解自由式會游到肩膀痛，同埋可以點樣預防。
一、咩係「泳者肩」？
「泳者肩」並非正式醫學診斷，而係泛指因游水而引致嘅肩關節勞損。自由式嘅推進力好依賴肩關節重複旋轉，如果動作唔啱，或者訓練量突然增加，肩膀內軟組織就會受壓磨擦，慢慢形成發炎。呢個就係我哋講嘅游泳肩痛。
二、三大元兇：點解會游到痛？
- 手部入水過直：好多新手入水時，成隻手直插落水，令肩關節承受好大衝擊力。正確做法應該係以手踭先入水，減少肩膀壓力。
- 轉肩不足：自由式需要轉動成個身體，如果淨係轉膊頭，就會令肩關節過度受壓。記住，轉肩係由腰腹帶動，唔係淨係膊頭。
- 划水路線錯：划水時如果隻手過早向內或向外，會令肩關節內旋，增加勞損風險。最理想係沿住身體中線，做「S形」路線。
三、預防勝於治療：三個實用建議
- 強化旋轉肌群：用橡筋帶做內外旋轉訓練，每星期兩至三次，每次兩三組，已經好有效。
- 慢慢增加訓練量：每星期加量唔好超過一成，等身體有時間適應。
- 游水前熱身：特別係膊頭，做夠五分鐘動態熱身，激活關節液，減少磨擦。
四、已經痛緊？鄧sir嘅忠告
如果你而家已經一舉手就痛，千祈唔好死頂。我見過好多學生，以為「痛係訓練嘅一部分」，結果越游越傷。最安全做法係暫時停止游水，休息一兩日，再用冰敷止痛。如果痛楚持續超過一星期，請盡快睇醫生或物理治療師。等到完全唔痛，再慢慢恢復訓練。
總結一下：第一，泳者肩係游水勞損，最常發生喺自由式泳手；第二，動作錯、訓練量急增、熱身不足係三大元兇；第三，強化肌肉、循序漸進、識得休息，就係最好嘅預防同治療。
如果你都有游泳肩痛嘅煩惱，歡迎喺下面留言話我知，我會逐一同你解答。想學更多正確游泳技巧？記住去 swimmingkey.com 睇多啲教學資源！