我教游泳超過四十年，見過唔少學生因為蛙腳膝而被迫停練，真係好可惜。蛙式踢腿時，膝關節反覆向外翻同內夾，如果大腿內側肌力不足，好容易造成游水膝痛。好多香港泳友以為休息吓就會好，但其實要針對游泳受傷康復，先強化內側肌群，先可以真正斷尾。今日就同大家分享三個實用方法，幫你告別膝痛，游得更放心。
點解蛙腳會搞到膝頭痛？
蛙式嘅蹬腿動作，需要膝關節喺屈曲狀態下向外旋轉，呢個時候內側副韌帶同鵝足腱會承受好大壓力。如果你本身大腿內側肌肉（例如內收肌群）力量唔夠，外側肌肉就會過度主導，令膝關節軌道偏移，久而久之就會發炎、疼痛。我教過好多學生都有這個問題，尤其係平時少做橫向訓練嘅成年人，特別容易中招。
強化內側肌力第一招：坐姿夾球
呢個係最直接針對內收肌嘅練習。揾一個軟身波或枕頭，坐喺椅上面，雙膝彎曲約九十度，將波夾喺兩膝之間。慢慢用力夾緊，維持五秒，然後放鬆。重複十五次為一組，每日做三組。記住唔好憋氣，用力時呼氣，放鬆時吸氣。我建議初學者先從輕力開始，等肌肉適應咗先慢慢加力。
強化內側肌力第二招：側躺抬腿
側躺喺瑜伽墊上，下面嗰隻腳彎曲，上面嗰隻腳伸直。慢慢將上面嗰隻腳向上抬起，大約四十五度，停留兩秒，再慢慢放下。呢個動作可以鍛鍊大腿內側同臀部外側，改善膝關節穩定性。每邊做十二至十五次，做三組。如果覺得太易，可以喺腳踝綁上輕量沙包。我通常會叫學生喺游水前做，當作熱身一部分。
強化內側肌力第三招：深蹲加內夾
雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向外。慢慢蹲低，好似坐無形凳咁，蹲到大腿同地面平行。起身時，刻意將雙膝向內夾攏，感受大腿內側收縮。呢個動作結合咗下肢整體力量同內側肌群嘅協調，對預防蛙腳膝非常有效。做十至十二次為一組，共三組。注意膝蓋唔好超過腳尖，以免增加關節負擔。
總結與行動建議
記住三大重點：第一，蛙腳膝源於內側肌力不足，唔好淨係靠休息；第二，坐姿夾球、側躺抬腿、深蹲內夾呢三招，每日花十分鐘就可以見到改善；第三，游水時注意蹬腿唔好過度外翻，配合正確呼吸節奏。如果你都有游水膝痛嘅困擾，歡迎喺下面留言提問，或者到 swimmingkey.com 睇更多游泳受傷康復資訊。我鄧泰華教練會繼續同大家分享實用技巧，一齊游得更健康！