各位游泳愛好者，你們有冇發現自己在蛙式（蝴蝶式）當，總是苦於蛙腳轉不過彎，或者感覺腳掌完全濕不到水？其實呢，呢個問題往往源自於陸上練習不足。我鄧泰華教練曾教過好多學生都有這個困擰，教練我總是提提，正確的蛙式踢腳（蛙腳技巧）不只需要泳池內練，更要靠日常陸上訓練來強化。今日就整理三招，幫大家透過陸上練習，提升蛙式踢腳的效果！
第一招：核心與腿部力量訓練
蛙式踢腳最大的困難，就是同時發掘腿部與核心力量。我教過一位學生，之前總是腿筋不盡力，腹部卻偏左側，結果每次蛙腳都左傾右摆。大家可以試試做「深蹲跳」，每次三十下，練習週期兩週，加強腿部與核心連動。
而且，記得平板支撐滾動瓷磚（Plank to Pike），這可以培養蛙腳中間夾合的感覺。如果夾到了水，絕對是因為核心沒發力！
- 練法：深蹲跳 30 下（每天一次）
- 平板支撐滾動瓷磚 15 秒鐘
第二招：腳掌強化與彈性訓練
蛙腳的關鍵是「夾水」，但很多人忽略了腳掌的準備。我曾見過一位選手，泳姿看似標準，直到發現她的腳掌收縮得太緊，根本迎不及水！
解決方法是：每天做腳掸啞聲（Foot Flapping），即倒立操做腳掸水般的動作，加強腳掸的彈性與控製。再者，睡覺前可穿上腳踭緊緊的毛絲襪，這樣可以提升腳掸的緩復力，日積日累！
第三招：平衡與節奏感培養
蛙式踢腳不只是力量，更需要節奏感。我教過的學生，總是腿動速唔同，好似鬼搵鬼似的。為修正這點，大家可以試做「單腳站立操」，先站在一個腳，輪替左右，進度一周一次，目標是穩定左腳與右腳的步數。
另外，在泳池外，買隻「腳踭訓練球」（Foamball），每次操練十分鐘，配合節奏，這種方法令學生們的蛙腳達到「點先夾水」的覺悟，真正明白「夾」和「到」兩個字眼！
水上實踐：將陸上功 transferring 到泳池
執行以上三招後，千齎到泳池實踐。記得先做三下陸上踢水（Kick on Land），模仿泳姿的腿動作，確認力量 distribution 正確無？然後進入泳池，從蝰蝴蝴蝴開始，每次50米，觀察腳掸是否正夾水。我教學過的學生，經過兩星期的訓練，都指「以前從來沒有過 「點先夾水」 嘅感覺」！
總結：3 大重點回顧 + 行動計劃
1. 核心與腿力訓練：透過深蹲與平板支撐，提升蛙式踢腳的核心發力。
2. 腳掸強化與彈性：藉腳掸啞聲與毛絲襪，修正腳掸的控制問題。
3. 平衡與節奏培養：單腳站立與訓練球，培養蛙式踢腳的自然節奏。
歡迎大家依日期計劃，落實三招陸上訓練。如果今次文章對你有用，唔忘右手頂唠「分享」+「留言提問」！更多游泳訓練貼士，歡迎瀏覽：swimmingkey.com