作為香港游泳傳奇，我常聽到選手們抱怨式樣不夠流暢、推進力不足。其實，關鍵往往就係「高肘划水」的技巧。正確的高肘抓水，能讓你在自由式中勁起一陣猛衝，甚至比起其他游法更省力。於今日，我將分享三個可以在家／自家泳池練習的高肘技巧，讓你體會到人生中游泳的不同感受。
1. 要先知道什麼是高肘抓水
高肘抓水指手臂在進入水面時，肘部高於手腕，形成「L」形，肌肉拉伸至「最大幅度」後再將手掌向外伸展，從而產生最大的推進力。很多學生會在抓水時肘部太低，導致推力散失，速度下降。先把這個概念畫在腦海裡，再進行練習。
2. 家中可做的「高肘拉伸訓練」
將自己的手伸直平行於地面，左右手交替，先用肘部下墜，然後再將肘部抬高至最高點，並維持一秒。這個動作能夠增強肩關節的伸展，緩解抓水時的肌肉緊張。每天10分鐘、每次20次，久而久之，你會感覺到手臂的靈活度大幅提升。
3. 泳池中「模擬抓水」練習
在泳池中劃水時，以「預抓」的方式先將手掌往前伸，肘部先抬高，再下沉至水面。注意掌心要向外，手指並拢，盡量避免「抓成小球球」的姿勢。練習時可使用救生繩或浮板，確保你在保持高肘的同時不失去身體平衡。
4. 抓水後的「推進語句」
每當完成一次高肘抓水，立即做一次短暫的踩水，感受身體前方的「推進感」。這能在意識層面強化「高肘＝推進」的理念。當你每次游完後，都能自信地說：「我回頭看，還有兩英尺，差不多可以把手往前沖！」這是一個簡單但有效的心理暗示。
5. 從練習到實戰：回到自由式
將上述練習逐步改成完整自由式連續動作。先不調整呼吸節奏，只專注於手臂高肘抓水與推進。隔一段時間，記得保持穩定的節奏，確保手臂在同一距離內完成一次完整抓水。小小調整即可看到佩在泳池中前進速度的提升。
結語：三個重點總結
- 高肘抓水是提升自由式推進力的關鍵點。
- 在家可做肘部拉伸，緩解肌肉僵硬。
- 泳池練習時把握預抓、推進、踩水三段，使高肘動作更完整。
動起來吧！如果你有任何疑問，歡迎留言討論；若想進一步進階，記得隨時到 swimmingkey.com 聯繫我，我會為你量身打造進階訓練。