第一步：調整頭部位置，重心前移

很多學生為了方便呼吸，習慣把頭抬得太高，這會導致身體產生槓桿效應，頭部一抬，屁股和腿自然就沉下去。我在教學時常對學生說：你的頭就像是船頭，方向決定一切。請嘗試將目光看向池底，讓頸部放鬆，感覺頭頂在向前延伸。當頭部位置下降，你的重心會自然前移，下半身會感受到明顯的提升，這就是最簡單的浮力改善方式。記得，不要用力低頭，而是自然地讓頭部與脊椎保持一條直線。

第二步：核心收緊，維持身體直線

很多人以為只要腿部用力打水就能浮起來，但事實上，如果核心部位鬆散，身體就會在水中形成一個「V」字型，導致下身下沉。我建議學生練習時，想像肚臍在向脊椎靠攏，稍微收緊腹部，將骨盆位置稍微向上提起。當你的核心穩定，身體才能像一塊平板一樣浮在水面。我曾經指導過一名成年學生，他原本游水非常吃力，但在調整核心收緊這個細節後，他發現自己不需要過度用力打水，腿部就能自然浮起。

第三步：優化打水技巧，避免過度用力

錯誤的打水技巧往往會適得其反。很多學生會刻意彎曲膝蓋，像在騎單車一樣打水，這不僅增加阻力，還會讓腳踝下沉。正確的打水應該是由於髖關節發力，腳踝保持放鬆且微勾。想像你的腿是一對輕盈的鰭，小幅度且快速地上下擺動。我建議初學者可以先嘗試在水面漂浮，感受水流對腿部的托力，而不是死用力。當你不再與水對抗，而是利用水的特性時，游水腳沉的問題自然會迎刃而解。

總結與進步建議

想要徹底解決下半身下沉的問題，請記住以下三個重點：

• 低頭看池底：降低頭部位置，將重心前移。
• 收緊核心：保持骨盆位置，避免身體形成V字型。
• 髖部發力：保持腳踝放鬆，避免像騎單車般打水。

建議大家在下次練習時，先花 10 分鐘專注於頭部位置的調整，感受身體的變化。如果你仍然覺得困難，歡迎在下方留言提問，或者到 swimmingkey.com 查看更多專業的教學影片和技巧分享，讓我們一起享受游水的樂趣！

最近在泳池看到不少成人學員站在池邊，望著水有種無所適從的感覺。作為教了超過40年游泳的我，鄧泰華教練見過太多怕水的同學——他們不是天生不會，而是被一時的驚慌困住了。今天我想跟大家分享幾個實戰的心法，幫你從怕水轉變成愛水，讓你在水中也能自在自在。這些方法我常用在教成人怕水的學生身上，效果非常好。

第一步：從池邊開始，別急着下水

很多怕水的同學一開始就想直接跳進水里，結果越來越緊張。我教過一個學生阿傑，他之前連池邊都不敢碰，後來我讓他先坐在池邊，把腳泡在水裡，感受水的溫度。每次練習只坐5分鐘，兩個星期後他終於敢把整個身子浸下去。記住，水不是你的敵人，它是可以被你抱住的東西。先讓自己習慣被水包圍的感覺，比什麼都重要。

第二步：學會抱水，而不是急著划水

怕水的同學常犯的錯，就是一入水就拼命划手，結果越划越慌。我常說，先把水當作你的朋友，學會用前臂去「抱住」它。你可以站在淺水區，把手伸進水裡，做抱水的動作——想像自己在擁抱一個大枕頭，手掌貼住水，小臂慢慢收攏。這個動作能讓你感受到水的浮力，之後再配合打水，身體就會穩很多。我教過的學生中，有個女同學之前划水總是手忙腳亂，學會抱水後，她才第一次覺得自己在水中「站得住」。

第三步：在水面上先練呼吸，別急著換氣

很多成人怕水，其實是怕水進鼻子的感覺。我建議先在池邊練習呼吸節奏：坐在池邊，雙手撐住池沿，嘴巴露出水面，鼻子輕輕吸氣，嘴巴慢慢呼氣，像吹泡泡一樣。這個動作能讓你習慣水的氣味和呼吸節奏。等呼吸穩了，再嘗試把嘴巴浸入水中，用嘴巴呼氣、鼻子吸氣。我常跟學生說，呼吸是游泳的靈魂，先把這一步穩住，後面划水踢腳才不會亂。

第四步：每天3分鐘，漸進式練習

克服怕水不是一蹴而就的事，我通常會讓學生每天只練3分鐘，重點是讓自己「進入水中」的過程變得自然。比如第一天站著泡腳，第二天坐到池邊，第三天躺在水面上感受浮力。每一階段都比前一天多一點接觸水，但絕不勉強。我教過一個年紀大的叔叔，他之前怕水怕了20年，就是靠這樣每天3分鐘，一個月後終於能獨自在淺水區游10米。關鍵不在時間長短，而在於你是否給自己足夠的安全感。

總結一下，克服怕水的三個核心心法：第一，從池邊開始，慢慢適應；第二，先學抱水感受浮力，再配合划水和踢腳；第三，每天3分鐘漸進練習，別急著一次到位。如果你正為怕水煩惱，不妨今天就去泳池邊坐一坐，讓腳趾頭先碰碰水。有任何問題歡迎留言問我，也到 swimmingkey.com 看更多教學短片，我們一起游得更快更順！

第一招：核心與腿部力量訓練

蛙式踢腳最大的困難，就是同時發掘腿部與核心力量。我教過一位學生，之前總是腿筋不盡力，腹部卻偏左側，結果每次蛙腳都左傾右摆。大家可以試試做「深蹲跳」，每次三十下，練習週期兩週，加強腿部與核心連動。
而且，記得平板支撐滾動瓷磚（Plank to Pike），這可以培養蛙腳中間夾合的感覺。如果夾到了水，絕對是因為核心沒發力！

• 練法：深蹲跳 30 下（每天一次）
• 平板支撐滾動瓷磚 15 秒鐘

第二招：腳掌強化與彈性訓練

蛙腳的關鍵是「夾水」，但很多人忽略了腳掌的準備。我曾見過一位選手，泳姿看似標準，直到發現她的腳掌收縮得太緊，根本迎不及水！

解決方法是：每天做腳掸啞聲（Foot Flapping），即倒立操做腳掸水般的動作，加強腳掸的彈性與控製。再者，睡覺前可穿上腳踭緊緊的毛絲襪，這樣可以提升腳掸的緩復力，日積日累！

第三招：平衡與節奏感培養

蛙式踢腳不只是力量，更需要節奏感。我教過的學生，總是腿動速唔同，好似鬼搵鬼似的。為修正這點，大家可以試做「單腳站立操」，先站在一個腳，輪替左右，進度一周一次，目標是穩定左腳與右腳的步數。

另外，在泳池外，買隻「腳踭訓練球」（Foamball），每次操練十分鐘，配合節奏，這種方法令學生們的蛙腳達到「點先夾水」的覺悟，真正明白「夾」和「到」兩個字眼！

水上實踐：將陸上功 transferring 到泳池

執行以上三招後，千齎到泳池實踐。記得先做三下陸上踢水（Kick on Land），模仿泳姿的腿動作，確認力量 distribution 正確無？然後進入泳池，從蝰蝴蝴蝴開始，每次50米，觀察腳掸是否正夾水。我教學過的學生，經過兩星期的訓練，都指「以前從來沒有過 「點先夾水」 嘅感覺」！

總結：3 大重點回顧 + 行動計劃

1. 核心與腿力訓練：透過深蹲與平板支撐，提升蛙式踢腳的核心發力。
2. 腳掸強化與彈性：藉腳掸啞聲與毛絲襪，修正腳掸的控制問題。
3. 平衡與節奏培養：單腳站立與訓練球，培養蛙式踢腳的自然節奏。

歡迎大家依日期計劃，落實三招陸上訓練。如果今次文章對你有用，唔忘右手頂唠「分享」+「留言提問」！更多游泳訓練貼士，歡迎瀏覽：swimmingkey.com

什麼是韻律呼吸？

韻律呼吸，簡單來說就是「在水中吐氣、在水面吸氣」的規律循環。聽起來很直覺對吧？但實際上，大多數初學者做的是完全相反的事：他們在水裡憋氣，等到頭抬起來或轉出水面時，才同時進行吐氣和吸氣。

這就是嗆水的根源。當你頭出水面才急著吐氣再吸氣，時間根本不夠。吐氣還沒吐完就急著吸，嘴巴一張，水就跟著進來了。更糟的是，憋氣會讓體內二氧化碳濃度升高，讓你產生「吸不到氣」的窒息感，進一步引發恐慌。

正確的韻律呼吸節奏是：頭在水裡時，用鼻子或嘴巴緩緩吐氣；頭出水面時，只做吸氣一件事。把吐氣的工作留在水下完成，水上只負責吸氣，時間綽綽有餘。

陸上先練節奏感

在進入游泳池之前，我們先做一個簡單的陸上練習。坐著或站著都可以，用嘴巴吸氣，然後用嘴巴或鼻子吐氣。重點是練出一個固定的節奏。

試試看這個節奏：吸（1秒）——吐（2秒）——吐（2秒）——吐（2秒）。也就是說，你吸一口氣，然後分三次把氣吐完。這模仿的就是游泳時「吸一口氣，在水下分多次吐完」的模式。

為什麼要分次吐？因為你在游泳的過程中，不是一下子就把氣吐光。你應該是持續、均勻地把氣吐入水中，直到下一次換氣前才吐完。這樣做有兩個好處：第一，你體內的二氧化碳不會快速累積；第二，肺部保持部分空氣，能幫助你身體浮得更好。

水中實戰：從池邊開始

陸上練熟了，我們進到淺水區。雙手扶著池邊，身體放鬆浮在水面，臉朝下。先做這個簡單的動作：把臉放進水裡，用鼻子或嘴巴緩緩吐氣，看到氣泡從你臉前冒出來。吐完後，抬頭出水面，嘴巴吸氣。然後再把臉放回水裡，重複。

這就是最基礎的韻律呼吸。你會發現，只要你在水下確實把氣吐完，頭一抬出水面，嘴巴自然就會「想要」吸氣。這是人體的本能反應——肺空了，空氣就會自己進來。你完全不需要用力吸，更不需要緊張。

練這個動作時，請注意一個關鍵：抬頭吸氣時，嘴巴要稍微張開，但不要刻意「吸很大力」。輕輕地、自然地把空氣放進肺部就好。很多人會用力猛吸，結果反而把水濺進嘴裡。

加快節奏：連續不間斷

池邊練習熟悉之後，試著加快節奏。不要每次抬頭都停下來，而是讓「下水吐氣——上水吸氣」變成一個連續的循環。節奏可以是：臉入水吐氣2秒——抬頭吸氣0.5秒——臉再入水吐氣2秒。

這時候你會在兩種感覺之間切換：在水裡時是放鬆地吐氣，在水上時是快速地吸氣。兩種動作的節奏完全不同，但必須流暢銜接。很多人卡住的原因，是把水上和水下「分開思考」，其實它們是同一個循環的兩個階段。

為什麼韻律呼吸能解決嗆水？

回到最初的問題：為什麼你總是嗆到？因為你在水上要做兩件事：吐光肺裡的廢氣、吸進新鮮空氣。兩件事擠在短短一秒鐘內完成，當然容易出錯。

韻律呼吸把吐氣這個步驟移到了水下。你有一整個游進的時間慢慢吐氣，當頭出水面時，肺已經是空的，你只需要專心做一件事——吸氣。動作越單純，出錯的機率就越低。

另外一個常見問題是嗆到鼻子。很多人臉入水時會嗆到，是因為他們習慣用鼻子吸氣。解決方法很簡單：臉在水裡時，用鼻子持續吐氣。只要氣是往外出的，水就進不來。這就像你把吹氣球的口朝下，雨水是進不去的道理一樣。

進階應用：把韻律呼吸帶入自由式

學會韻律呼吸之後，你要把它應用到真正的游泳動作中。以自由式為例，節奏是這樣的：臉在水裡時，用鼻子均勻吐氣；當身體轉動、嘴巴露出水面時，快速用嘴巴吸氣；臉一回到水裡，立刻恢復吐氣。

我常跟學員說一句話：「如果你在水下沒有吐氣，你在水上就換不到氣。」這不是什麼技巧問題，是物理問題。肺部充滿廢氣時，新鮮空氣進不來。所以請記住：吐氣是換氣的前置作業，而這份作業必須在水下完成。

給初學者的練習小撇步

最後，分享三個小技巧幫助你更快上手：

第一，剛開始可以用「數拍子」的方式建立節奏。心裡默念「水下吐氣2、3、4——水上吸氣——水下吐氣2、3、4」，讓身體記住這個週期。

第二，如果會緊張，先在浴缸或洗臉盆練習。把臉放進水裡吐氣，抬起吸氣。你會發現只要保持規律，完全不會嗆到。

第三，不要急著邊游邊練。先扶著池邊或拿著浮板練習韻律呼吸，等到這個節奏變成身體的本能反應之後，再整合到完整的游泳動作中。

呼吸是游泳的靈魂。學會了韻律呼吸，你就像找到了游泳的節拍器。從今天開始，放下對換氣的恐懼，先花十五分鐘練好這個基本功。你會發現，原來不嗆水的游泳，是如此輕鬆自在。

先練手還是先練腳？

我教過好多學生都有呢個問題，其實先練手可以感受水的推力，讓腳的動作更自然。先練手能幫助你建立正確的身體姿勢，提升 whole-body coordination.

打水練習的關鍵要素

打水時保持均勻節奏，手肘略微彎曲，手掌向外推力，讓身體前傾。每次划水盡量拉長滑行距離，減少不必要的阻力。

換氣技巧詳解

換氣應配合翻身動作，頭部只抬出水面瞬間呼吸，避免抬頭過高。練習時可先在站立位置模擬換氣節奏，再慢慢過渡到游泳。

自學游泳步驟總結

1. 先熟悉水的感覺，練習打水。
2. 學習正確的換氣時機。
3. 完成完整的自由式動作循環。

• 重點一：先練手後再練腳，建立正確姿勢。
• 重點二：打水時保持節奏，配合呼吸。
• 重點三：換氣時利用翻身時機，減少耽誤。

行動呼籲：留言提問，到 swimmingkey.com 看更多教學影片。

1. 心理障礙

許多人對水有天然的恐懼感，這種恐懼可能源於早期的經歷，例如在水中溺水或目睹他人溺水。

這種心理障礙往往會導致焦慮，使得學習游泳變得更加困難。

當一個人對水感到害怕時，他們的身體自然會緊繃，這使得游泳變得更加艱難。因此，克服這種恐懼是學習游泳的第一步。

要克服這種心理障礙，可以從淺水區開始，逐漸適應水的環境。

學習如何在水中保持平衡和呼吸，可以幫助建立自信。

與專業的游泳教練合作，進行個別指導，能夠幫助學習者在安全的環境中克服恐懼。

2. 技術挑戰

游泳的技術要求較高，包括正確的呼吸方式、身體姿勢和手腳協調。

初學者往往難以同時掌握這些技巧，這使得他們感到挫敗。

許多人會在學習過程中感到不適應，進而認為游泳是一項難以掌握的技能。

學習不同的游泳姿勢，如自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳，可以讓學習者找到最適合自己的方式。

從簡單的動作開始，逐漸增加難度，能夠幫助學習者建立信心。定期練習和自我反饋也是提升技巧的重要途徑。

3. 身體素質

游泳是一項全身運動，對身體的要求較高。

許多人在初學游泳時可能會感到體力不足，這使得他們認為游泳困難。

然而，游泳的好處在於它可以幫助增強體力和耐力，使身體更加健康。

要改善身體素質，可以通過陸上訓練來增強肌肉力量和心肺功能。

進行跑步、瑜伽或其他有氧運動，能夠提高身體的靈活性和耐力。

此外，定期游泳訓練也能夠幫助提升游泳技術和體力。

4. 缺乏指導

許多人在學習游泳的過程中缺乏專業的指導，這導致他們的學習效率低下。

沒有正確的指導，初學者可能會養成錯誤的游泳習慣，進而影響他們的進步。

報名參加游泳課程，尋求專業教練的指導，可以顯著提高學習效率。

教練能夠根據每個學員的特點，提供個性化的建議，幫助他們克服困難，掌握正確的技術。

5. 社會壓力

在公共泳池或海灘游泳時，許多人可能會感受到來自他人的目光和評價，這使得他們感到緊張和不安。

這種社會壓力會影響他們的表現，進而使得游泳變得更加困難。

要減少社會壓力，可以選擇在較少人群的時間去游泳，或與朋友一起練習，互相鼓勵。

隨著技術的提升，自信心也會隨之增強，從而減少對他人評價的在意。

總結 － 游泳並不是這麼難學會

雖然許多人認為游泳是一項難以掌握的技能，但實際上，只要克服心理障礙、掌握正確的技術、增強身體素質、尋求專業指導以及減少社會壓力，任何人都可以輕鬆學會游泳。

游泳不僅能夠增強體力和心肺功能，還能帶來無窮的樂趣和放鬆。

只要勇敢地邁出第一步，游泳的世界將會向你敞開大門，讓你享受到水中自由的快感。